有一種流傳的說法：“睡前多吃碳水，能快速入睡，甚至治愈失眠?！?/p>

不少人深信：遭遇失眠困擾時，通過睡前攝入米飯、饅頭、甜品等高碳水食物，可以迅速入睡，提升睡眠質(zhì)量，甚至根治失眠問題。

這一說法真的靠譜嗎？

然而，事實并非如此。

這種說法過于片面，具有誤導性。

并非所有碳水食物都能促進睡眠，反而，我們應避免在睡前食用精制碳水，轉(zhuǎn)而選擇小份、低熱量但營養(yǎng)豐富的食品。

碳水與睡眠的復雜關系

碳水化合物主要通過影響血糖水平來影響睡眠，而不同類型的碳水會產(chǎn)生截然不同的效果：

如白面包、甜品和精制糖，可能對睡眠產(chǎn)生負面影響 。這類食物進入體內(nèi)后，會迅速提升血糖，隨后胰島素的大量分泌又會導致血糖急劇下降。這種血糖波動可能導致夜間焦慮、饑餓，影響睡眠穩(wěn)定性。

研究表明，攝入高血糖食物后，深度睡眠時間減少，夜間醒來次數(shù)增加，這種情況在代謝異?；蛱悄虿∏捌诨颊咧杏葹槊黠@。 此外，過多糖分還可能導致夜間多夢、淺睡，無法實現(xiàn)深度睡眠的恢復效果。

低血糖指數(shù)碳水

如燕麥、全谷物和糙米 ，則可能對睡眠產(chǎn)生積極影響。這類食物消化吸收較慢，有助于維持血糖穩(wěn)定。 夜間血糖穩(wěn)定對優(yōu)質(zhì)睡眠至關重要，可避免身體因低血糖或胰島素波動而被喚醒。

多項研究表明， 富含纖維的碳水 不僅能降低失眠風險，還能提升睡眠質(zhì)量，減少夜間覺醒。 這些食物的 緩慢釋放能量 有助于身體在夜間保持平穩(wěn)代謝，從而延長 深度睡眠 時間。

此外，碳水化合物還能 通過 促進褪黑素和血清素的合成 來促進睡眠。

高碳水飲食可刺激競爭性氨基酸進入肌肉，提高色氨酸與中性氨基酸的比例， 使色氨酸更易穿過血腦屏障 ，在大腦內(nèi)合成血清素和褪黑素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜和催眠作用。 然而，這類食物進食后可能導致的 代償性高胰島素血癥 和反調(diào)節(jié)激素反應，也可能使睡眠碎片化，降低整晚睡眠質(zhì)量。

如何科學安排夜間飲食？

若睡眠不佳，不妨嘗試調(diào)整夜間飲食， 通過“食療”改善睡眠 。

首先，要合理安排進食時間，為避免 影響睡眠期間的血糖水平 ，應將進食時間安排在睡前3-4小時，并避免過量 。

其次，晚上尤其是臨睡前，應避免攝入 大份高熱量、混合型膳食（如高脂肪、高糖食物、甜品等） ，以免加重胃腸負擔， 增加肥胖、心血管疾病等健康風險。

再次，根據(jù)自身情況選擇不同食物。

對于希望改善睡眠的人來說，建議選擇小份、低熱量但營養(yǎng)豐富的食物，如少量全谷物、酸奶等，尤其可搭配 富含褪黑素的食物 （如櫻桃、葡萄、堅果）。

對于希望增肌的人群和老年人來說， 睡前攝入少量高蛋白食物（如酪蛋白、乳清蛋白） 有助于增加肌肉蛋白合成，改善晨起代謝和飽腹感，既保持肌肉量，又促進夜間身體恢復。

對于 肥胖人群 來說，研究發(fā)現(xiàn)將夜間 進食與定期運動訓練相結(jié)合 ，可減輕夜間進食對代謝的不良影響，如胰島素抵抗、血脂異常等。因此，晚間輕度運動有助于平衡夜間進食的代謝效應。

總之，睡前適量攝入復合碳水是個不錯的選擇，但關鍵在于選擇正確的食物和適量的攝入。找到適合自己的飲食和作息規(guī)律，才能擁有更好的睡眠。

需要注意的是，“ 睡前吃饅頭就能加速入睡 ”這類謠言往往通過簡化、夸大和片面信息吸引關注，卻忽視了科學的全面性和個體差異。

部分碳水食物的確可能幫助某些人更快入睡，但長期攝入高碳水食物，尤其是精制碳水，可能導致體重增加、代謝問題，進而影響健康和睡眠質(zhì)量。

睡眠質(zhì)量受多種因素影響，包括生理、心理、生活習慣等。將失眠與單一飲食行為（如吃碳水）簡單關聯(lián)，忽視了失眠的復雜性。

文章參考來源：

科普中國《睡前多吃點碳水就能快速入睡？想睡得好這樣吃→》

參考文獻

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[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, 等. 飲食對睡眠的影響：綜述. Nutrients. 2020;12(4):936.

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